Tony in a BOX

เป็นคำถามที่เจอบ่อยเลยทีเดียว สำหรับคนที่สมัครเรียนเวทเทรนนิ่งกับผม ในช่วงต้นๆ ที่ผมยังไม่ยึดสถานที่สอนที่โรงแรม ผมจะสอนตามคอนโดนักเรียนเอง รวมถึงกังเวลเรื่องค่าใช้จ่ายและคิดว่าอุปกรณ์ต้องเยอะ (แบบมโหฬาร) ทั้งๆ ที่ยิมที่คอนโดของคุณก็พอเหมาะแล้ว
และเกือบทุกคน คิดว่า ไปสมัครยิม สมัครฟิตเนส ดังๆ ที่มีขนาดใหญ่ จะดีกว่า เพราะมีเครื่องเล่นครบครัน ขอตอบแบ่งออกเป็น 2 ข้อ ดังนี้ครับ

1. เริ่มต้นใหม่ ต้องมีค่าใช้จ่าย หรือ ซื้ออุปกรณ์เยอะ?
ตอบ หากคุณเริ่มต้นใหม่ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เยอะ เพราะควรเริ่มออกกำลังกายด้วย body weight ซึ่งเป็นน้ำหนักของเรานี่แหละ ที่มีมาตั้งแต่เกิด แล้วก็เพิ่มขึ้น ลดลง มาหลายรอบ มันเพียงพอในขั้นต้น ในการออกกำลังกายเบื้องต้นเลยทีเดียว หากต้องการออกกำลังกายเสริม สามารถซื้อ อุปกรณ์บางตัวเพิ่มได้ ไม่จำเป็นต้องมีครบทุกสิ่งที่ยิมบริการลูกค้ามี เพราะคุณจะไม่ได้ใช้เต็มประโยชน์ของมัน แค่ยิมในคอนโดก็ค่อนข้างพอเพียง รวมถึงการฝึกด้วย body weight และ free weight จะช่วยให้เราฝึกร่างกายในส่วนของกล้ามเนื้อ stabilize และ balance ในแบบที่อุปกรณ์แมชชีน หรือ เครื่องเล่นให้ไม่ได้

เมื่อคุณพร้อมจะออกสู่โลกกว้าง (แข็งแรงกว่าอุปกรณ์และ body weight แล้ว) ก็ค่อยมองหายิมขนาดใหญ่ขึ้นได้

2. ควรไปสมัครยิม และ ฟิตเนส ที่มีขนาดใหญ่?
ตอบ ถ้าคุณไม่ขัดสนเรื่องค่าใช้จ่าย ก็แนะนำครับ เพราะ สิ่งสำคัญ ที่ยิมขนาดใหญ่มี และการออกกำลังกายด้วยตนเองไม่มี คือ สิ่งแวดล้อม ที่เต็มไปด้วยคนออกกำลังกาย มันคือแรงจูงใจ แรงบันดาลใจ แรงผลักดัน คือ สังคมของผู้คนออกกำลังกาย ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง เป็นชีวิตประจำวัน นั่นคือ สิ่งที่เราออกกำลังกายที่บ้าน หาไม่ได้ เรียกว่า Social support, Motive, Environment ซึ่งสำคัญอย่างยิ่ง สำหรับการออกกำลังกาย (ถ้าคุณไม่มีสิ่งนี้ คุณเลิกล้มแน่นอน) นอกจากนั้นยิมขนาดใหญ่มักจัดกิจกรรมออกกำลังกายแบบหมู่ เช่นการเต้น โยคะ ปั่นจักรยาน เป็นต้น

แต่ถ้าหากคุณคิดแค่ว่า มีอุปกรณ์ครบครัน ขนาดใหญ่ การคิดแบบนั้น มันยังไม่จำเป็นสำหรับผู้เริ่มใหม่ครับ เพราะคุณจะเสียเงินจำนวนมากไป โดยที่ไม่ได้ใช้ประโยชน์ให้คุ้มเลย รวมถึง คุณจะรู้สึกเขินอาย ในการเข้าไปใช้ บริการในส่วนต่างๆ (หากไม่มีเพื่อน) เพราะรูปร่างคุณยังไม่ดี ความมั่นใจ ในท่าทางการออกกำลังกาย ยังไม่มี กลายเป็นว่า เสียเงินไปหลักพันต่อเดือน เพื่อไปใช้ ลู่วิ่ง (Treadmill) เพียงอย่างเดียว เปลืองโดยเปล่าประโยชน์ครับ อีกครั้งแหละนะครับ หากไม่ขัดสนค่าใช้จ่าย จัดไป เพราะ Social support, Motive, Environment สำคัญอย่างมาก

ทีนี้ลองมาดูกันว่า คุณต้องมีอุปกรณ์อะไรบ้าง เพื่อเริ่มออกกำลังกาย แยกเป็นการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ อย่างครบถ้วน
เราจะเริ่มจากปลายเท้า ไปยัง ศรีษะ นะครับ เพราะฐานจะสำคัญมาก (ไม่ได้หมายถึงว่าฝึกปลายเท้าและศรีษะนะครับ อย่าเพิ่งขำ) และการออกกำลังกายขั้นต้น ควรออกกำลังกายด้วยท่าที่บริหารหลายส่วนพร้อมกัน เรียกว่า compound movement หรือ multi-joint movement ช่วยให้เราได้ฝึกความแข็งแรง องค์รวม ให้แข็งแรงขึ้นพร้อมๆ กันทั่วร่างกาย

• ขา ประกอบด้วย น่อง (calf) หน้าขา (quadriceps) หลังขา (hamstring) ก้น (glutes)
  ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ใช้ท่า Body Weight Squat ซึ่งเป็นท่าแนะนำสำหรับผู้บริหารส่วนล่าง มีประโยชน์หลายอย่าง ไม่จำเป็นต้องใช้ น้ำหนักเพิ่มเลย ในช่วง 3 – 6 สัปดาห์แรก และเพิ่มน้ำหนัก เพียงเล็กน้อย (ก็แย่แล้ว) ในแต่ละสัปดาห์ เพราะแค่ control การเคลื่อนไหวให้ได้ ฟอร์มให้สวย ก็ทำให้ปวดเมื่อย อย่างเหลือหลายแล้ว สำหรับผู้เริ่มต้น นอกจากนั้นก็มีท่า body weight lunge, hip thrust เป็นต้น

• ท้อง ประกอบด้วย หน้าท้องด้านหน้า (Abdominal) หน้าท้องด้านข้าง (Oblique) หน้าท้องด้านใน (Transverse abdominal)
  ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด แม้แต่ผู้ออกกำลังกายมานาน ก็ยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเลย เพียงแค่ท่า plank, crunch, twist, leg raise, knee raise, windshield wiper, stomach vacuum แค่นี้ ก็โอดครวญกันแล้ว เพราะการ control ให้เคลื่อนไหว โดยไม่ใช้ momentum ก็เพียงพอแล้ว สำหรับกล้ามเนื้อเล็กๆ นี้ หากแข็งแรงแล้ว เพิ่มน้ำหนัก ทีละ 5 ปอนด์ ก็ยากแล้ว

• อก ประกอบด้วย อกชิ้นใหญ่ (Major Pectorial) อกชิ้นเล็ก (Minor Pectorial)
  ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ท่า push up นะครับ เหนื่อย และ ได้ผล บริหารพร้อมกัน ทั้งอก ไหล่ หลังแขน และ เมื่อแข็งแรงขึ้นมา ยิมคอนโดที่มีน้ำหนักถึง 30 ปอนด์ หรือ 15 กิโลกรัม ก็ค่อนข้าง พอเพียง ไปสักระยะหนึ่ง (2 – 6 เดือน) เลยทีเดียว ด้วยการเล่นท่า Chest Press

• ไหล่ ประกอบด้วย ไหล่หน้า (Anterior Deltoid) ไหล่ข้าง (Lateral Deltoid) ไหล่หลัง (Posterior Deltoid) และ กลุ่มกล้ามเนื้อหมุนและยก หัวไหล่ (Rotator cuff)
  ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ในเบื้องต้น ฝึกไหล่พร้อมอก ในท่า push up ไปก่อน แล้วเริ่ม push up แบบเท้าสูงกว่าหัว (Pike Press) การบริหารท่าอื่นๆ ใช้เพียง 5 – 15 ปอนด์ ในช่วงแรก ในท่า Rotator cuff warm up, shoulder press, lateral deltoid raise, rear deltoid raise ดังนั้น ในยิมคอนโดที่มีถึง 30 ปอนด์ สามารถบริหารหัวไหล่ ได้นาน เป็นปีเลย กว่าหัวไหล่จะแข็งแรงพอที่จะขยับไปเล่นหนักกว่า 30 ปอนด์

• หลัง ประกอบด้วย ปีก (Latissimus Dorsi) บ่า (Trapezius) แกนกลางหลัง (Erector spinae)
  ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด pull up กับต้นไม้ หรือ คานใดๆ บริหารไปพร้อมกัน ทั้งหลัง และ หน้าแขน ใช้เวลานานมาก กว่าจะแข็งแรงขึ้นมา แม้ออกกำลังกาย ไปนานไปหลายปีแล้ว ท่า pull up ก็ยังจำเป็นในการบริหาร เพื่อเพิ่มขนาดปีก และ หน้าแขน ใช้วิธีจับที่หลากหลาย เช่น จับแคบ จับหงายมือ จับคว่ำมือ ช่วยให้ฝึกในหลายๆ มุม ของหลัง หากต้องการเสริมด้วยท่าอื่น ก็ทำได้ ด้วยดัมเบล ที่ยังเบาๆ ไม่เกิน 30 ปอนด์ที่คอนโดทั่วไปมี

• แขน ประกอบด้วย หน้าแขน (Biceps) หลังแขน (Triceps) และ กล้ามแขนท่อนปลาย (Forearm)
  ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด หน้าแขน จะได้จากการเล่น pull up ส่วนหลังแขน จะได้จากการเล่น Seated triceps dip หากจะเล่นเพิ่มเติม จากดัมเบล 30 ปอนด์นี่เล่นได้หลายปีเลย เพราะหน้าแขนกว่าจะยก 30 ปอนด์ได้ ค่อนข้างนาน 2 ปีขึ้นไป (ถ้าเล่นฟอร์มที่ดี ไม่ขี้โกงเหวียง และใช้ไหล่ช่วย)

สรุปคือ หากต้องการซื้ออุปกรณ์เอง (ในกรณีคอนโดไมมียิม หรือไม่ได้อยู่คอนโด) ก็ซื้อดัมเบล 1 คู่ แบบ เปลี่ยนน้ำหนักได้ ตั้งแต่ 5 lbs – 30 lbs ครับ แนะนำแผ่นเล็กๆ มักจะขายเป็น Kg. มากกว่า ก็เป็นแผ่น สำหรับ 1 ข้าง ปกติ เราจะเล่น 5, 10, 15, 20, 25, 30 lbs ตามลำดับ อยู่เท่านี้
1 Kg. (2.2 lbs) 2 แผ่น เท่ากับ 4.4 lbs
2 kg. (4.4 lbs) 2 แผ่น เท่ากับ 8.8 lbs
5 kg. (11 lbs) 2 แผ่น เท่ากับ 22 lbs

ประมาณการเล่นแบบ lbs หรือ จำเอา เป็น kg ไปเลยก็ได้สะดวกดี ควรจำน้ำหนักที่เราเล่นเป็นอันๆ ไป เวลาเล่นจริงก็หารประมาณเอา คือ 2 lbs = 1 kg ไม่งั้นจะยุ่งยาก ประมาณการใส่ แบบนี้ครับ

1 kg 2 แผ่น (2 Kg = 4.4 lbs)
2 kg 2 แผ่น 1 kg 1 แผ่น (5 Kg = 11 lbs)
5 kg 1 แผ่น 2 kg 1 แผ่น (7 Kg = 15.4 lbs)
5 kg 2 แผ่น (10 kg = 22 lbs)
5 kg 2 แผ่น 2 kg 1 แผ่น (12 kg = 26.4 lbs)
5 kg 2 แผ่น 2 kg 2 แผ่น (14 kg = 30.8 lbs)

หากไม่มี ก็ซือแผ่นใกล้เคียง อย่าได้คิดมากครับ การลงทุน ก็อยู่ราวๆ หลักพันครับ แต่ของพวกนี้ ไม่เน่าเปื่อย ถ้าเปียกเหงื่อหน่อยก็ขึ้นสนิม เท่านั้นเอง

ว่างๆ ผมจะลงเรื่อง การทำโปรแกรมแการเล่น เพื่อให้ได้ฝึกกันนะครับ

Kiatirat A. (Tony in a box)
ACE-certified Personal Trainer